!!! POZOR, toto je důležitá část pro pochopení rozčlenění tabulek, kterou by si měl každý alespoň jednou přečíst !!!

Při redukci váhy je třeba snížit množství energie, změnit skladbu jídelníčku, jíst pravidelně a zvýšit pohybovou aktivitu. K tomu abyste získali odhad na d tím, co jíte a dokázali si sestavit vhodný jídelníček, doporučujeme Vám jídelníček určitou dobu zapisovat. Zapisujte všechno, co vložíte do úst, včetně nápojů, zpočátku pro odhad množství potraviny važte, nejlépe před kuchyňskou úpravou (budete překvapeni, jak nepřesné Vaše odhady často budou) a spočítejte energetické hodnoty zkonzumovaných potravin. Pro snazší zaznamenávání a vyhodnocení jídelníčku vám doporučujeme použít program Sebekoučink – snadně žij zdravě, kde je možné si jídelníčky i archivovat a za určitou dobu jídelníčky porovnat. Využít můžete i naše záznamové archy.

Věnujte pár týdnů svého života bližšímu poznání složení a energetických hodnot potravin, bohatě  se Vám to v celém  dalším životě vrátí. Pokud energetickou hodnotu některé potraviny v tabulkách nenajdete, odhadněte ji (čím více tuku a cukru, tím více energie). Nejde o to, být otrokem čísel, ale o získání základní orientace v energetické hodnotě potravin, která Vám pomůže při sestavování správného jídelníčku. Zanedlouho dostanete „vše do oka“ a postupně se  dopracujete k takovému jídelníčku, který bude splňovat zásady správné výživy, bude vám chutnat a co hlavně, budete při něm hubnout optimální rychlostí, což je zhruba půl kg do týdne. Ve výsledku tedy budou strádat vaše buňky tukové, nikoli však chuťové. Nestačí totiž jakkoliv zhubnout, ale je potřeba při tom i spokojeně žít. Jen tak můžete být úspěšní. 

Co databáze SUPER nabízí?

V databázi SUPER najdete na hlavní straně základní kategorie potravin, které jsou ještě rozděleny pro snadnější hledání potravin do jednotlivých podkategorií. Na této straně si můžete vybrat, zda-li chcete zobrazit všechny položky databáze, pak je možné pomocí vyhledávače HLEDAT zadat vámi hledanou potravinu z celé databáze potravin nebo si můžete vybrat konkrétní kategorii potravin či již přímo samotnou podkategorii.

Pro názornost uvedeme příklad:
Hledanou potravinou bude vejce – můžete si dát zobrazit všechny položky, do kolonky hledat vepíšete vejce a databáze vám již sama vyhledá všechny položky, kde se slovo „vejce“ vyskytuje. Po rozkliknutí vámi zvolené položky se vám již přehledně zobrazí tabulka, ve které naleznete:

Popis potraviny – nabízí základní popis potraviny a určuje její vhodnost pro zařazení do redukčního jídelníčku.
Složení – pokud není napsáno jinak, pak vždy uvádí energetickou hodnotu uvedenou na 100g potraviny. Stejně tak i obsah jednotlivých živin – bílkoviny, tuky, sacharidy, někde naleznete i obsah vlákniny, bohužel však všude nejsou údaje od výrobce či tabulkách k dispozici.
Adekvátní náhrada – zde najdete vždy potravinu, která je pro redukční jídelníček vhodnější, než popisovaná potravina. Tam kde náhrada není uvedena, není potřeba popisovanou potravinu vyřazovat z jídelníčku.

Barva potraviny –  pokusili jsme se při sestavování tabulek vzít v úvahu co nejvíce aspektů a pro vaši lepší orientaci je semaforovým systémem vyznačena vhodnost dané potraviny do redukčního jídelníčku:
Zeleně – výborně, tyto potraviny by měly tvořit základ vašeho jídelníčku.
Žlutě – tyto potraviny jsou vhodné pro redukci váhy, ale nemůžete je jíst v libovolném    množství.
Červěně – těmto potravinám se snažte raději vyhnout, zařazujte je jen výjimečně.

Vždy je však mít na paměti, že jídelníček je nutné hodnotit celkově a ne jen izolovanou potravinu.

Vysvětlivky k jednotlivým pojmům:

Energetická hodnota potravin
Energetická hodnota je uváděna v kilojoulech (kJ) na 100 g hmotnosti potravin připravených ke konzumaci ( = zbavených všech nejedlých částí, jakými jsou slupky, kosti, pecky apod.). Jedná se o potraviny v syrovém stavu (například maso), není-li uvedeno jinak (např. těstoviny, rýže). U  potravinových skupin  nebo potravin, kde  konzumujete vždy 1 kus, jsou  uvedeny  výjimečně hodnoty na porci (fastfood, nízkoenergetické bílkovinné diety, zákusky,  zmrzliny apod.). 

Jak určit množství energie redukčního jídelníčku
Pro určení množství energie, které byste měli přijímat, pokud potřebujete hubnout, existuje jednoduché pravidlo: přijímejte tolik energie, abyste hubli přibližně půl kg do týdne. Jaké je to množství, se dá odhadnout  v závislosti na tom, v jakém stadiu se nacházíte.
Stadium redukce váhy odpovídá stavu, kdy právě váhu redukujete. Denní energetický příjem by se v tomto případě měl pohybovat mezi 5000 až 6500 kJ u žen a v rozmezí 6000 až 7500 kJ u mužů.
Stadium udržení váhy odpovídá stavu, kdy jste zredukovali před nedávnou dobou váhu a musíte jíst ještě nějakou dobu méně než před počátkem redukce, abyste si zhubnutá kila udrželi. Týká se to zejména žen, které za svůj život hubly již nesčíslněkrát, zvýšily si procento tuku v těle a mají již metabolismus trvale úspornější, popř. jsou v nějaké hormonální „zátěžové“ situaci (klimakterium apod). Denní příjem by se měl pohybovat mezi 6500 až 8500 kJ u žen a v rozmezí 7500 až 9500 kJ u mužů.
Stadium stabilizované váhy odpovídá stavu, kdy jste nikdy problémy s nadváhou či obezitou neměli. Denně můžete přijímat  8500 až 10 000 kJ ženy a 9500 až 12000 kJ muži.

Složení

V redukčním jídelníčku je vhodné udržovat správný poměr jednotlivých živin. Proto tabulka znázorňuje obsah bílkovin, sacharidů a tuků. 1g bílkovin i 1 g sacharidů dodá do těla 16kJ, 1g tuku má dvojnásobně vyšší množství energie, tedy 32 kJ.
Z těchto základních živin mají největší sytící schopnost bílkoviny, nejmenší naopak tuky, přestože mají nejvíce energie. Jednotlivé živiny mají svá specifika a je nutné na ně také pohlížet při posouzení zařazení potraviny do jídelníčku.
Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné, lépe využitelné jsou pro tělo bílkoviny živočišné, příjem bílkovin rostlinných a živočišných by měl být tedy v poměru 1:3. V celkovém denním energetickém příjmu by bílkoviny měly činit 30%. Více o bílkovinách najdete ZDE.
Sacharidy dělíme na  sacharidy s nízkým, středním a vysokým glykemickými indexem. Glykemický index je schopnost dané potraviny zvyšovat hladinu cukru v krvi, a jak již víte pro redukční dietu je vhodné mít hladinu cukru v rovnováze, proto je vhodné volit potraviny s co nejnižším glykemickým indexem. Tím docílíte lepších hodnot glykémie a především delšího pocitu nasycení. Více o glykemickém indexu najdete ZDE. Z celkového denního příjmu bychom při redukčním režimu měli přijmout 40% sacharidů.
Tuky také můžeme členit a to „obecně“ na nenasycené (rostlinné, a tuky z mořských ryb), nasycené (především živočišné, z rostlinných je to palmový a kokosový tuk) a transmastné kyseliny ( vznikají především při tepelné úpravě tuků a ztužováním tuků). Z celkového denního příjmu bychom při redukčním režimu měli přijmout 30% tuků. Více o tucích najdete ZDE.
Vláknina pomáhá při hubnutí, neboť zvyšuje objem stravy v žaludku a ve střevech a tím i pocit nasycení. Vždy proto vybírejte potraviny s vyšším obsahem vlákniny. Doporučený denní příjem vlákniny v redukčním jídelníčku činí 30g. Více informací o vláknině najdete ZDE.

Databáze je majetkem STOBu a její publikování je možné pouze s písemným souhlasem autora či vlastníka. Kontaktovat jej lze na našem e-mailu (viz. Kontakt).